內 觀 靜 坐

由葛印卡老師所教
傳承自烏巴慶老师

⾃修課程常⾒問題

由於全球各地的內觀中⼼因新冠狀病毒疫情關閉，許多學員有意在家或中⼼以外的場地坐⾃ 修課程。以下相關內容是由北美和歐洲的老師們參與提供，2020年間將擇期檢閱。

什麼是『⾃修課程』？

⾃修課程指的是⾃⼰進⾏的內觀禪修課程，沒有任何指導，或是只從某⼀助理老師得到 最少的引導。

我有資格坐⼀場⾃修課程嗎？是否需要得到允許？

原則上，只要已成功完成⼀次葛印卡老師所教導的內觀⼗⽇課程，任何⼈都可決定坐⾃ 修課程，不妨找⼀位助理老師談談你的計畫，他可協助你釐清相關問題。與你所在地區 的中⼼聯絡，透過中⼼來與某位助理老師取得聯繫。

⾃修課程為期幾天？

你可以坐⼀個全程⼗⽇課程，第０天傍晚開始，第⼗⼀天早晨結束。你也可選坐較短的 天期，也許⼀、兩天或三天，這會是習慣坐⾃修課程的好⽅法，勿試圖坐長過⼗天的⾃ 修課程。

我可以在什麼地⽅坐⾃修課程？

⼈們通常在⾃⼰家或是某位內觀法友的家中坐⾃修課程，不要在⼀個不同修法的道場坐 課程。

如果不是在⼀個中⼼靜坐，什麼樣的地⽅適合坐⾃修課程？

理想上，這個地⽅在你⾃修的期間，應⾜可作為臨時的『迷你禪修中⼼』使⽤，具備⼀ 個真正的中⼼所能提供的設施。那是說，⾃修的地⽅應不受攪擾、安靜⽽獨立之處，有 睡覺、靜坐、洗漱、⽤餐及／或備餐，也許還有運動的空間。如果不可得，那麼⾄少要 安排⼀間單獨的房間，讓你可以不受⼲擾地靜坐。

這個課程區域應清淨無擾，不應有任何宗教物件。將電⼦產品關閉並移⾄他處，⾃修期 間你⽤不上；假如你⽤電⼦產品當鬧鐘或播放錄⾳，那麼將它設定為⾶航模式，關閉網 路連線，並暫停使⽤通知功能。⾃修的地⽅不要放置讀物，把它們移到不會讓你分⼼的 地⽅去。

⾃修課程開始⾄結束，都不要走出結界範圍，完成課程之前勿與外界聯繫。

可以兩個或更多⼈⼀起坐⾃修課程嗎？

當然可以。不過最好各⾃有獨立的住處，盡可能如此安排。

食物⽅⾯呢？

可以找個朋友或家⼈替你備餐，或請⼈送餐。再不然，你也可以⾃⼰做飯，但廚事宜從 簡，確保備餐未占⽤到禪修時段。餐點需為無蛋素食，所有所需材料在課程開始之際就 先備⿑，也可以託⼈送所需食材雜貨給你。

我在⾃修課程中能得到任何指導嗎？

有些中⼼可能會提供某位助理老師的姓名給你，在⾃修期間如有任何問題或困難，你可 聯絡這位助理老師。更常⾒的情況是坐⾃修課的學員⾃⼰⽤功。

坐⾃修課程之前如何讓⾃⼰做好準備？

仔細閱讀⾏為規範 ，確定已明瞭相關內容。⾏為規範是你的課程指 南。

確實準備好要在課程期間播放的錄⾳（參⾒下⾯的問題）以及播放器材。

課程起始⼀直到開始修慈悲觀之後，這段期間都要遵守神聖的靜默，包括不可查看⼿機 訊息。告知你的朋友和家⼈這段時間將你將不便聯繫，但要為他們安排⼀個聯絡⽅式， 以應緊急之需。

⾃修期間我可以聆聽什麼錄⾳？

可播放以下錄⾳：

  • 葛印卡老師的晨間唱誦
  • 集體共修錄⾳
  • ⼗⽇課程開⽰

想在早餐、中餐和茶點時段播放葛印卡老師的對句（dohas）的話，也可以的。
課程開始前，可在www.discourses.dhamma.org下載這些錄⾳，登入網⾴的使⽤者名稱 和密碼，可向鄰近的內觀中⼼取得。
你也可以⽀援iSO及Android作業系統的Dhamma.org ⾏動應⽤軟體下載這些錄⾳；前往 www.dhamma.org ⾸⾴，取得下載此⼀⾏動應⽤軟體的網⾴連結。
其他含有⽅法指導的錄⾳教材，只能在由助理老師帶領的課程中使⽤。

⾃修課每⽇的課程安排為何？

開始⾃修課之前，下定堅強的決⼼（adhiṭṭhāna），要在持守五戒及作息表的規範下完成 課程。

開始⽇的傍晚，複誦開課程序（參⾒第五⾴）：

  • 皈依佛，皈依法，皈依僧。
  • 持守八戒。若你有健康⽅⾯的顧慮，第六戒可予開源，下午五點或晚間九點可簡單吃點 東⻄。
  • 在佛陀及你⽬前的老師⾯前放下⾃我，虛⼼受教。
  • 請求授與你觀息法，好讓你在⾃⾝當中體會涅槃nibbāna的平靜。


接著開始練習Anapana觀息法。

課程前三分之⼀的時間持續修練觀息法，接著練習內觀法。如果你坐的是⼗⽇課程，內 觀法的修練會在第四天下午展開；假如課程天數較短，就調整到適當的時間。

第⼀次修習內觀法⾄少要練習⼀個⼩時。⼀開始先請求傳授內觀法，好讓你可在⾃⾝中 體驗涅槃nibbāna的平靜；先練習⼀下觀息法，然後才轉換⾄內觀法。

開始修練內觀之後，每天三次的⼀⼩時共修要採⾏堅定禪坐（adhiṭṭhāna）；也就是盡可 能認真修練，不改變姿勢。如果實在太不舒服，那就⼩⼩地挪動，幅度愈⼩愈好，同時 仍試著專注在⽤功的對象上，之後繼續練習，⽤不著感到挫敗。每⽇三次的⼀⼩時共修 以外的其他的禪修時段，以及堅定禪坐可能導致疾患或舊傷惡化的情況下，都不要嘗試 堅定禪坐。在⼀⼩時共修以外的時段，以任何舒適的⽅式來練習，需要時就改變姿勢或 休息⼀會兒。

第⼗天早上九點開始修習慈悲觀，如果⾃修的天數短於⼗天，就早點開始修慈悲觀，之 後讓⾃⼰放輕鬆⼀點，準備回歸⽇常的⽣活。開始修慈悲觀之後，即可與課程場地內的 ⼈交談；但與外界的交流聯繫，仍應等到⾃修課結束之後才⾏。

At the end, share your merits with all beings.

⾃修課程的每⽇作息為何？

和正規的⼗⽇課程作息相同：

早上4:00
起床
4:30-6:30⾃修
6:30-8:00早餐
8:00-9:00⼀⼩時共修
9:00-11:00⾃修
11:00–中午12:00 午餐
中午12:00–下午1:00 休息
1:00-2:30⾃修
2:30-3:30⼀⼩時共修
3:30-5:00⾃修
5:00-6:00茶點
晚間6:00–7:00 ⼀⼩時共修
7:00-8:15夜間開⽰
8:15-9:00⾃修
9:00 休息

假如我坐了⼀期⾃修課程，在計算申請四念住或長課程所需完成的課程時，可以將⾃修課計 入，以符合申請資格嗎？

很遺憾，不可以。你能計入的課程，僅限於有助理老師帶領的課程。

如果我對⾃修課程仍有⼀些疑問，該怎麼辦？

與你最近曾去參加過課程的中⼼聯絡，或詢問認識你的助理老師。

開課程序

Tīsaraṇa-gamanaṃ

Buddhaṃ saraṇaṃ gacchāmi.
Dhammaṃ saraṇaṃ gacchāmi.
Saṅghaṃ saraṇaṃ gacchāmi.

皈依三寶

我皈依佛
我皈依法
我皈依僧

Aṭṭhaṅga-sīla

Pāṇātipātā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Adinnādānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Abrahmacariyā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Musā-vādā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Surā-meraya-majjapamādaṭṭhānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Vikālabhojanā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Nacca-gīta-vādita-visūkadassanā-mālā-gandhavilepana-dhāraṇa-maṇḍana-vibhūsanaṭṭhānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Uccāsayana-mahāsayanā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.

八戒

我受持不殺⽣的戒律
我受持不偷盜的戒律
我受持不邪淫的戒律
我受持不妄語的戒律
戒除所有導致渙散懈怠的致醉品（譯註：如 酒與毒品等），我受持此戒律
非進食的時間不食，我受持此戒律
戒除歌舞樂⾳及各種感官上的娛樂（不施花 鬘、香氛、妝粉，不配戴珠寶等飾品），我 受持此戒律。
不睡⾼⼤奢華的床，我受持此戒律。

Pariccajāmi

Imāhaṃ bhante attabhāvaṃ jīvitaṃ bhagavato pariccajāmi.
Imāhaṃ bhante attabhāvaṃ jīvitaṃ ācariyassa pariccajāmi.

交託⾃我

老師，我全然依⽌於佛陀（以得到適當的保護與指引）；
老師，我全然依⽌於現在的老師（以得到適當的保護與指引

Kammaṭṭhānā

Nibbānassa sacchikaraṇatthāya me bhante ānāpāna kammaṭṭhānāṃ dehi.

求法（觀息法節）

老師，為了體證涅槃，請授與我觀息法的修習對象（所緣）。

觀息法節

Kammaṭṭhānā

Nibbānassa sacchikaraṇatthāya me bhante vipassanā kammaṭṭhānāṃ dehi.

求法（觀息法節）

老師，為了體證涅槃，請授與我內觀法的修習對象（所緣）。