การปฏิบัติวิปัสสนานี้จะมีคุณค่าอย่างแท้จริง ก็ต่อเมื่อชีวิตของท่านเกิดการเปลี่ยนแปลง และการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อท่านได้ปฏิบัติวิปัสสนานี้เป็นประจำทุกวัน ข้อแนะนำต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ท่านได้เรียนรู้มาแล้วในหลักสูตร แต่จะขอสรุปอีกครั้งเพื่อเป็นแนวทางที่จะช่วยให้ท่านประสบความสำเร็จในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง

ศีล

ศีล 5 คือข้อปฏิบัติในชีวิตประจำวัน ซึ่งได้แก่:

• งดเว้นจากการฆ่าสัตว์
• งดเว้นจากการลักทรัพย์
• งดเว้นจากการประพฤติผิดในกาม
• งดเว้นจากการพูดปด พูดส่อเสียด พูดคำหยาบ หรือพูดเพ้อเจ้อ
• งดเว้นจากการเสพของมึนเมา

---

การปฏิบัติธรรม

หากท่านต้องการปฏิบัติตามวิธีการนี้อย่างจริงจังแล้ว อย่างน้อยที่สุดท่านจะต้อง:

• ปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน วันละ 2 ครั้ง เช้าและเย็น ครั้งละ 1 ชั่วโมง
• ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีก่อนนอนและหลังตื่นนอน สำรวจเวทนาบนร่างกาย
• ถ้าเป็นไปได้ ร่วมปฏิบัติกับผู้ปฏิบัติท่านอื่นที่ปฏิบัติวิปัสสนาแนวทางนี้ อาทิตย์ละครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง
• เข้าปฏิบัติหลักสูตร 10 วัน อย่างน้อยปีละครั้ง
• นอกเหนือจากนี้ ท่านสามารถปฏิบัติเมื่อใดก็ได้ที่ท่านมีเวลาว่าง

วิธีปฏิบัติธรรมในแต่ละวัน:

อานาปานสติ

เมื่อใดก็ตามที่จิตของท่านว้าวุ่น ไม่สงบ หรือท่านไม่สามารถรับรู้เวทนาหรือความรู้สึกทางกายได้ หรือสามารถรับรู้เวทนาได้แต่ไม่อาจวางอุเบกขาต่อเวทนานั้น ขอให้ท่านเริ่มต้นด้วยการทำอานาปานสติก่อน เมื่อจิตสงบลงแล้ว จึงหันไปปฏิบัติวิปัสสนา แต่ในกรณีที่จิตมีความปั่นป่วนเร่าร้อนมาก ขอให้ท่านทำอานาปานสติคือ สังเกตลมหายใจแต่เพียงอย่างเดียวไปตลอดทั้งชั่วโมง ด้วยการเพ่งความสนใจไปที่บริเวณใต้ช่องจมูกเหนือริมฝีปากบน โดยมีสติกำกับอยู่ตลอดเวลา  หากจิตซึมเซาหรือขุ่นมัวมาก ขอให้ท่านหายใจแรงๆ อย่างตั้งอกตั้งใจสักระยะหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยผ่อนกลับมาหายใจเข้า-ออกตามธรรมชาติต่อไป เมื่อจิตสงบลงแล้ว จึงเริ่มทำวิปัสสนา

วิปัสสนากรรมฐาน

ขอให้ท่านเคลื่อนความสนใจจากศีรษะไปยังเท้า และจากเท้าไปยังศีรษะอย่างเป็นระบบไปตามลำดับ โดยไม่ละเว้นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย และให้สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ เหล่านั้นไปด้วย ด้วยจิตที่เป็นอุเบกขา กล่าวคือ ไม่ว่าความรู้สึกที่ได้พบนั้นจะสุขสบายหรือไม่สบายสักเพียงไร ขอท่านอย่าได้มีปฏิกิริยาตอบสนองด้วยความอยาก หรือ ความไม่ชอบไม่พอใจ โดยเข้าใจถึงธรรมชาติอันไม่เที่ยง ท่านควรเคลื่อนความสนใจไปเรื่อยๆ  อย่าหยุดอยู่ ณ ที่ใดที่หนึ่งนานเกินกว่า 2-3 นาที แต่อย่าเคลื่อนไปโดยอัตโนมัติเพราะความเคยชินโดยไม่มีสติกำกับ ท่านจะต้องมีสติอยู่ตลอดเวลาขณะที่เคลื่อนความสนใจไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยวิธีการต่างๆ กัน แล้วแต่ชนิดของความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่นถ้าส่วนใดที่มีความรู้สึกหยาบ ทึบ แข็ง ตึง หรือเจ็บปวดรุนแรง ให้ค่อยๆ เคลื่อนความสนใจไปทีละส่วน ทีละส่วนในบริเวณนั้น  สำหรับอวัยวะที่เป็นคู่ เช่น แขนทั้ง 2 ข้าง หรือขาทั้ง 2 ข้าง  ถ้ามีความรู้สึกละเอียดเบาอย่างเดียวกันเกิดขึ้น ท่านสามารถเคลื่อนความสนใจไปสังเกตดูความรู้สึกที่อวัยวะทั้ง 2 ข้างพร้อมๆ กัน หรือหากมีความรู้สึกละเอียดเบาเกิดขึ้นทั่วร่างกาย ท่านก็อาจจะกวาดความสนใจไปได้ทั่วทั้งตัว  แล้วหลังจากนั้นจึงกลับมาสังเกตดูความรู้สึกทีละส่วน ทีละส่วน ไปตามลำดับอีกครั้งหนึ่ง 

ในตอนท้ายของชั่วโมงให้ท่านผ่อนคลาย ปล่อยความตึงเครียดหรือความกระวนกระวายทางกายหรือทางใจใดๆออกไป จากนั้นให้เพ่งความสนใจไปยังความรู้สึกที่ละเอียดอ่อนในร่างกายสัก 2-3 นาที พร้อมกับบรรจุความรัก ความเมตตา และความปรารถนาดี ต่อสรรพสัตว์ทั้งหลาย

---

เวลานอกเหนือจากการปฏิบัติธรรม

ท่านควรมีจิตใจจดจ่ออยู่กับงานที่กำลังทำ โดยหยุดสำรวจดูตนเองเป็นระยะๆ ว่ามีสติอยู่กับงานที่อยู่เฉพาะหน้า และวางอุเบกขาอยู่ตลอดเวลาหรือไม่ เมื่อท่านประสบกับปัญหาใดก็ตาม ขอให้ท่านพยายามดำรงสติอยู่ที่ลมหายใจ หรือรับรู้เวทนาที่ร่างกาย แม้จะทำได้เพียงระยะเวลา 2-3 วินาทีก็ตาม เพราะการทำเช่นนี้จะช่วยรักษาจิตของท่านไม่ให้หวั่นไหวในทุกสถานการณ์

ทาน

ท่านควรแบ่งปันสิ่งดีๆที่ได้รับจากการปฏิบัติแก่ผู้อื่น การทำเช่นนี้จะช่วยให้ท่านขจัดความเห็นแก่ตัวออกไปได้ ท่านตระหนักดีว่าสิ่งที่มีค่าที่สุดที่ควรแบ่งปันนั้นคือธรรมะ แม้ท่านจะไม่สามารถสอนผู้อื่นได้ แต่ด้วยความตั้งใจอันบริสุทธิ์ ท่านสามารถช่วยให้ผู้อื่นเรียนรู้วิธีปฏิบัติได้ โดยบริจาคทานเป็นค่าใช้จ่ายของผู้เข้ารับการอบรมรุ่นต่อๆไป

ทานนี้เป็นแหล่งเงินทุนเพียงแหล่งเดียวสำหรับการจัดหลักสูตรและการดำเนินงานของศูนย์ฯ ทั่วโลก

---

การรับใช้ธรรมะโดยไม่หวังสิ่งตอบแทน

ทานที่ยิ่งใหญ่กว่าการบริจาคทรัพย์คือ การสละเวลาและแรงกายแรงใจในการจัดและดำเนินหลักสูตร รวมถึงการช่วยงานต่างๆ ของศูนย์ฯ อาจารย์ อาจารย์ผู้ช่วยสอน และธรรมบริกร ล้วนอาสารับใช้ธรรมะดั่งเป็นการให้ทาน คือไม่ปรารถนาสิ่งตอบแทนใดๆ การอาสาเป็นธรรมบริกรนี้ไม่เพียงจะให้ประโยชน์แก่ผู้อื่นเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยให้ธรรมบริกรเองลดอัตตาตัวตนลง เข้าใจคำสอนได้ลึกซื้งขึ้น และก้าวหน้าในทางธรรมยิ่งขึ้น

---

หนทางเดียวเท่านั้น

หากท่านปฏิบัติวิธีอื่นมา ไม่แนะนำให้ท่านนำวิธีปฏิบัตินี้ไปปฏิบัติร่วมกับวิธีอื่น ท่านอาจจะต้องเข้าร่วมปฏิบัติในหลักสูตร 10 วัน สัก 2-3 ครั้ง เพื่อช่วยในการตัดสินใจว่าท่านจะเลือกปฏิบัติวิธีใด  และเมื่อท่านเลือกวิธีปฏิบัติที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์กับท่านแล้ว ขอให้ท่านปฏิบัติและอุทิศตนให้กับวิธีปฏิบัตินั้นเพียงวิธีเดียว

---

การบอกผู้อื่นเรื่องวิธีปฏิบัติวิปัสสนา

ท่านอาจเล่าถึงวิธีการปฎิบัติแก่ผู้อื่นได้ แต่ท่านไม่ควรสอนผู้ใด เพราะอาจทำให้เกิดความสับสนมากกว่าจะเป็นการช่วยเหลือ ท่านควรแนะนำผู้ที่สนใจให้เข้าร่วมหลักสูตร 10 วันเพื่อรับการฝึกสอนวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง

---

คำแนะนำทั่วไป

ความก้าวหน้าจะค่อยๆเกิดขึ้น และความผิดพลาดสามารถเกิดขึ้นได้เสมอ ขอให้ท่านเรียนรู้จากข้อผิดพลาด เมื่อรู้ตัวว่าทำผิด ก็ให้ยิ้มรับแล้วเริ่มต้นใหม่

เป็นเรื่องปกติที่ท่านอาจเผชิญกับอาการง่วงซึม กระวนกระวายใจ ฟุ้งซ่าน และความยากลำบากอื่นๆ ระหว่างการฝึกปฏิบัติ แต่ถ้าท่านอดทน ท่านก็จะประสบความสำเร็จ

ท่านสามารถติดต่อ อาจารย์ หรืออาจารย์ผู้ช่วยสอน เพื่อขอคำแนะนำได้เสมอ

ขอให้ท่านใช้ประโยชน์จากการปฏิบัติร่วมกันกับผู้ปฏิบัติท่านอื่นๆ การปฏิบัติร่วมกันหลายคนในแนวทางเดียวกันจะช่วยให้ท่านมีพลังและเข้มแข็งในการปฏิบัติ

ขอให้ท่านใช้ประโยชน์จากสถานที่ซึ่งเอื้อต่อการปฏิบัติวิปัสสนา เช่นศูนย์ฯ หรือสถานปฏิบัติวิปัสสนาที่จัดไว้ โดยเข้าร่วมปฏิบัติเมื่อมีโอกาส แม้จะเพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่ชั่วโมง ในฐานะที่ท่านเป็นผู้ปฏิบัติเก่า ท่านสามารถเข้าร่วมในหลักสูตร 10 วัน แบบไม่เต็มหลักสูตรได้หากมีที่ว่าง โดยท่านควรปฏิบัติตามแนวทางนี้เท่านั้น

ปัญญาที่แท้จริงคือ การรับรู้ตามความเป็นจริง และยอมรับว่าทุกสิ่งทุกอย่างล้วนไม่เที่ยง มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ด้วยความเข้าใจนี้ ท่านจะไม่หวั่นไหวต่อความผันแปรของชีวิต และเมื่อท่านสามารถรักษาความสมดุลทางอารมณ์ภายในไว้ได้ ท่านจะสามารถกำหนดการกระทำหรือการตัดสินใจ ที่จะนำมาซึ่งความสงบสุขต่อตัวท่านเองและคนรอบข้าง การมีชีวิตอยู่ด้วยจิตที่เป็นอุเบกขา จะเป็นการพัฒนาไปสู่ความหลุดพ้นจากความทุกข์ทั้งหลายอย่างสมบูรณ์

---

คำศัพท์ที่พบบ่อย

ส่วนใหญ่ของคำอธิบายด้านล่างจะมาจากภาษาบาลี และแสดงไว้ในที่นี้ในภาษาโรมันบาลีสัญกรณ์ น่าเสียดายที่ด้วยข้อจำกัดของสื่อนี้ ทำให้ไม่สามารถแสดงเครื่องหมายกำกับการออกเสียงของตัวอักษรได้ครบถ้วน เพื่อการออกเสียงคำบาลีอย่างถูกต้อง ท่านจึงควรปรึกษาแหล่งพิมพ์อื่นซึ่งสามารถแสดงเครื่องหมายต่างๆได้ครบถ้วน

ไตรสิกขา:

 
• ศีล-ข้อปฏิบัติทางศีลธรรม  
 
• สมาธิ-ความตั้งมั่นแห่งจิต, จิตใจอยู่ภายใต้การควบคุม
 
• ปัญญา-ความรู้แจ้งเห็นจริง อันส่งผลให้จิตบริสุทธิ์ขึ้น

พระรัตนตรัย:

 
• พระพุทธ-ผู้ตรัสรู้ชอบได้โดยพระองค์เอง
 
• พระธรรม-เป็นกฏแห่งธรรมชาติที่ผู้ศึกษาและปฏิบัติจะพึงเห็นได้ด้วยตนเอง; เป็นธรรมที่พระสุคตประกาศ; เป็นธรรมเครื่องออกจากทุกข์ เป็นไปเพื่อปรินิพพาน
 
• พระสงฆ์-ผู้ปฏิบัติธรรม มีกายและจิตอันบริสุทธิ์ด้วยดี, เป็นพระอริยบุคคล

อกุศลมูล 3 ซึ่งเป็นมูลเหตุแห่งอกุศลทั้งหมด:

 
• ราคะ/โลภะ-ตัณหา
 
• โทสะ-ความโกรธ
 
• โมหะ-ความหลง

อริยมรรคมีองค์แปด:

•  
• สัมมาวาจา-การพูดจาชอบ
•  
• สัมมากัมมันตะ-การกระทำชอบ
•  
• สัมมาอาชีวะ-การเลี้ยงชีวิตชอบ
•  
• สัมมาวายามะ-ความพากเพียรชอบ
•  
• สัมมาสติ-ความระลึกชอบ
•  
• สัมมาสมาธิ-ความตั้งมั่นชอบ
•  
• สัมมาสังกัปปะ-ความดำริชอบ
•  
• สัมมาทิฏฐิ-ความเห็นชอบ

 

นิพพาน-สภาวะของการหลุดพ้นจากเงื่อนไขใดๆ, เป็นสภาวะที่อยู่เหนือรูปและนาม (สันสกฤต nirvāṇa)

ปัญญา 3 ประการ:

 
• สุตมยปัญญา-คือปัญญาที่ได้โดยการฟังจากผู้อื่น
 
• จินตามยปัญญา-คือปัญญาที่เกิดจากการคิดพิจารณา เมื่อได้ฟังแล้วจึงใคร่ครวญพิจารณาทำให้เข้าใจในสิ่งนั้น
 
• ภาวนามยปัญญา-ปัญญาที่เกิดจากการปฏิบัติ จากประสบการณ์โดยตรงของผู้ปฏิบัติ

ไตรลักษณ์: สามัญลักษณะ 3 ประการของชีวิต:  

 
• อนิจจัง-ความไม่เที่ยง
 
• อนัตตา-ความไม่ใช่ตัวตนที่แท้จริง
 
• ทุกขัง-ความทุกข์

กรรม-การกระทำ; โดยเฉพาะการกระทำซึ่งทำแล้วจะส่งผลต่ออนาคตของตนเอง (สันสกฤต - karma)

อริยสัจ 4:

 
• ความจริงเกี่ยวกับทุกข์
 
• ต้นเหตุแห่งทุกข์ (ตัณหา)
 
• ความดับแห่งทุกข์
 
• หนทางไปสู่ความดับแห่งทุกข์

ขันธ์ 5 - องค์ประกอบของมนุษย์:

• รูป-ส่วนประกอบที่เป็นรูปธรรม; ร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยอนุภาคเล็กๆ (kalāpa)
  
• วิญญาณ-การรับรู้ทางตา หู จมูก ลิ้น กาย และใจ
• สัญญา-ความเข้าใจ, การจำได้หมายรู้
• เวทนา-ความรู้สึกทางกาย
• สังขาร-ปฏิกิริยาตอบโต้ปรุงแต่ง; ความนึกคิดปรุงแต่ง

ธาตุ 4:

 
• ปฐวี-ดิน (เป็นกลุ่มก้อน, หนักเบา)
 
• อาโป-น้ำ (เป็นของเหลว, การยึดเกาะกัน)
 
• วาโย-ลม (มีลักษณะเป็นแก๊ซ, ความเคลื่อนไหว)
 
• เตโช-ไฟ (อุณหภูมิ)

นิวรณ์ 5:

 
• กามฉันทะ-ความพอใจในกามคุณ
 
• พยาบาท-ความพยาบาทคิดร้าย
 
• ถีนมิทธะ-ความหดหู่ซึมเซาง่วงเหงาหาวนอน
 
• อุทธัจจกุกกุจจะ-วามฟุ้งซ่านรําคาญใจ
 
• วิจิกิจฉา-ความลังเลสงสัย

มิตรทั้ง 5 หรือพละ 5:

   
• ศรัทธา-ความเชื่อมั่น
 
• วิริยะ-ความเพียร
 
• สติ-ความระลึกรู้อยู่กับความเป็นจริง ในปัจจุบัน
 
• สมาธิ-การตั้งสติมั่น
 
• ปัญญา-ความรู้แจ้งเห็นจริง

สิ่งหล่อเลี้ยงกายและใจ:

 
• อาหาร
 
• สภาพแวดล้อม/อากาศ
 
• สังขารใหม่
 
• สังขารเก่า

คุณลักษณะของจิตที่บริสุทธิ์ 4 ประการ:

 
• เมตตา-ความรักอันบริสุทธิ์ที่ไม่มีความเห็นแก่ตัว
 
• กรุณา-ความปราถนาให้ผู้อื่นพ้นทุกข์
 
• มุทิตา-ความมีจิตพลอยยินดีเมื่อผู้อื่นได้ดี
 
• อุเบกขา-ความวางใจเป็นกลาง ไม่หวั่นไหว

สติปัฏฐาน-การมีสติระลึกรู้สิ่งต่างๆ ตามความเป็นจริง; อีกชื่อหนึ่งของวิปัสสนา

สติปัฏฐาน 4:

 
• กายานุปัสสนา-การมีสติระลึกรู้กาย
 
• เวทนานุปัสสนา-การมีสติระลึกรู้เวทนา
 
• จิตตานุปัสสนา-การมีสติระลึกรู้จิต
 
• ธัมมานุปัสสนา-การมีสติระลึกรู้ถึงสิ่งที่อยู่ในจิต

คุณธรรม หรือ บารมี 10:  

 
• เนกขัมมะ-การออกบวช การออกจากกาม
 
• ศีล-ความมีศีลธรรม
 
• วิริยะ-ความเพียร พยายาม
 
• ขันติ-ความอดทน อดกลั้น
 
• สัจจะ-ความจริง
 
• อธิษฐาน-ความตั้งใจมั่น
 
• ปัญญา-ความรอบรู้
 
• อุเบกขา-การวางใจเป็นกลาง
 
• เมตตา- ความรักอันบริสุทธิ์
 
• ทาน-การให้ การเสียสละ

ภะวะตุ สัพพะ มังคะลัง-ขอสรรพสัตว์ทั้งหลายจงมีความสุขโดยทั่วหน้ากัน!

สาธุ สาธุ สาธุ-ดีแล้ว, ชอบแล้ว, เราขอร่วมแบ่งปันความปรารถนาดีนี้

---

สาสน์จากท่านอาจารย์โกเอ็นก้า

นักเดินทางแห่งธรรมะทั้งหลาย,
จงเป็นสุขเถิด!
ขอให้แสงแห่งธรรมส่องทางให้ชิวิตท่านสว่างเสมอ พึงรำลึกเสมอว่า ธรรมะไม่ใช่ทางเลี่ยงปัญหา ธรรมะคือศิลปะแห่งการใช้ชีวิต การใช้ชีวิตอย่างสงบและสอดคล้องทั้งภายใจจิตใจและกับผู้อื่น ฉะนั้นจงพยายามใช้ชีวิตอย่างคนที่มีธรรมะ
อย่าพลาดที่จะปฏิบัติในตอนเช้าและเย็น
ถ้าเป็นไปได้ เข้าร่วมปฏิบัติกับผู้ปฏิบัติท่านอื่นๆ อาทิตย์ละครั้ง
เข้ารับการอบรมตามหลักสูตรฯ 10วัน ปีละครั้ง การปฏิบัติตามนี้เป็นเรื่องจำเป็นเพื่อให้ท่านเข้มแข็งขึ้น
จงเผชิญหน้ากับขวากหนามและอุปสรรคต่างๆ อย่างกล้าหาญด้วยรอยยิ้มและความมั่นใจ
ละซึ่งความโกรธความเกลียดชัง
แผ่ความรักความเมตตาให้กับสรรพสัตว์ทั้งหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ยังไม่เข้าใจในธรรมะ และกำลังมีชีวิตอยู่อย่างไม่มีความสุข
ขอให้การประพฤติปฏิบัติของท่านนำท่านไปสู่หนทางแห่งความสงบสุข ขอให้ธรรมในตัวท่านเปล่งแสงสว่างดึงดูดผู้ทีมีความทุกข์ให้เข้าสู่เส้นทางธรรมนี้ เพื่อพวกเขาเหล่านั้นจะได้พบกับความสุขที่แท้จริง
สรรพสัตว์ทั้งหลายจงเป็นสุข สงบเถิด จงหลุดพ้นเถิด
ด้วยเมตตา
S.N. Goenka